Продажа: +38 096 348 87 47     

+38 095 709 90 87  

Сервис: +38 097 499 16 44 

Скачать
прайс-лист

Питание: до или после силовой тренировки?

Питание: до или после силовой тренировки?

Регулярно посещаете зал, выкладываясь по полной, а результатов все нет и нет. Где они - груды стальных мышц и рельефный пресс? Ответ вы найдете в… правильном режиме питания, а также в подборе продуктов. Когда нужно есть: до силовых тренировок или после? А может во время? Профессиональные спортсмены рекомендуют употреблять пищу и до, и после. Потому что питание перед занятием придает сил, а после - отражается на результатах.

Питание перед посещением спортзала

Есть перед тренировкой можно и нужно. Пища нужна, чтобы уменьшить истощение мышечного гликогена, свести к минимуму разрушение мышечных белков и снизить уровень кортизола после занятий. Важно, чтобы организм обогатился углеводами и белками.

Первые дают энергию, а вторые являются “стройматериалом” для мышц. Как много и как часто есть? Это напрямую зависит от интенсивности и частоты занятий, их цели и типа. Мы возьмем во внимание рекомендации для тех, кто занимается на силовых тренажерах. Настоящие профи советуют придерживаться следующих правил. За 1-1,5 часа до посещения тренажерки употребляйте твердую пищу:

  • 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела;
  • столько же белков из расчета на 1 кг вашего веса.

Куриное филе, белки яиц, рыба - хорошие источники белка. А вот углеводы (лучше отдавайте предпочтение сложным) содержатся в буром рисе, овсянке и гречке.

Что и как есть после тренажерного зала?

После того, как вы позанимались, открывается “анаболическое окно”. Самое подходящее время для приема пищи. Что дает еда после тренировки? Итак:

  • предотвращает распад мышечных белков;
  • благоприятно влияет на синтез мышечного белка;
  • восстанавливает уровень мышечного гликогена, который понижается во время тренировки;
  • убирает болевые ощущения в мышцах, усталость;
  • снижает уровень кортизола - гормона-стресса.

Чтобы пища дала должный эффект, важно принимать ее в жидком или твердом виде - через 30-60 минут после занятий. Какое количество белка и углеводов должно быть в продуктах:

  • опять-таки 05, г белка на 1 кг веса;
  • 0,5 кг углеводов на 1 кг массы тела.

В этом случае важно обогатить организм быстрыми источниками белка. Например, яичные белки или сывороточный протеин. Не забудьте, что при похудении углеводы нежелательны. Но если вам не нужно сбросить массу, добавьте в рацион сладкие фрукты. Когда в следующий раз кушать? Ровно через 2 часа.

Тренировки состоят из всплесков коротких, но интенсивных нагрузок. Длятся занятия не более 1-1,5 часа. За этот период гликоген в мышцах не истощается до конца. Поэтому белок первоочереден, если говорить о правильном питании для спортсменов. Благодаря ему и восстанавливаются мышцы, они растут. Углеводы также важны, но в меньшем количестве. Они поставляют энергию. Количество углеводов должно строго вписываться в суточную норму КБЖУ.

Если говорить о сбросе веса, здесь действуют те же правила. Нужно также брать суточную норму калорий и КБЖУ. Важно создать дефицит калорий, тогда будет сжигаться жир.

Совсем не обязательно строго придерживаться правил, которые описаны выше. Это лишь рекомендации, которые можно и нужно адаптировать под себя. Прислушивайтесь к организму. Ощущаете тяжесть после еды во время тренировок? Значит, поешьте пораньше. Чувствуете, что мышцы по-прежнему не растут? Ешьте больше после занятий.

Вернуться к списку